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进入夏天，烧烤、火锅、甜点让人胃口大开。欢快吃喝后，不小心长了膘，无处隐藏？
其实，掌握好饮食结构，了解食物热量，就能既吃了好吃的，又能保持好身材！
传说中的卡路里
正如电脑要耗电，汽车要耗油，人体日常活动也要消耗热量。卡路里，是一种热量单位，在日常语境中用于表示我们运动消耗、饮食摄入和维持生命基本机能等需要的热量。
需要减肥的你，可以通过运动来消耗卡路里+低卡饮食减少卡路里摄入，来达到健康瘦身的效果。
卡路里，简称为卡，缩写为cal。但由于1卡热量太小，我们日常中更多使用的是“大卡”，也称“千卡”：
1大卡=1千卡=卡
即1kcal=cal
日常我们从三种食物中获得热量：碳水化合物、蛋白质、脂肪。其中脂肪能产生的热量是最多的，每克能产生9大卡*，是前者的2倍还多，这就是为什么减肥期要更加控制脂肪的摄入。
如何计算热量
以一包g薯片为例，在包装上，你能找到“营养成分表”：
可以看出，这包薯片的热量组成中，碳水化合物和脂肪远高于蛋白质；热量值为千焦，千焦是国际标准热量单位，与卡路里关系如下：
1千焦=0.大卡
也就是说，这包薯片的热量是大卡。而成年每天约需要-大卡，一包薯片，不顶饱，却提供了这么多热量，所以想减肥，得和高热量零食说再见。
想减肥，这样吃
都说减肥三分练，七分吃，那怎么吃才能健康、美味，还瘦身呢？
除了我们已知的控制热量的数量，保证热量的质量也同样重要。也就是说，调整饮食结构，比单纯少吃，更能健康瘦身。
营养学家推荐的膳食组合：
一顿理想餐食=65%高纤维碳水化合物+15%精益蛋白质+20%健康脂肪。
这些物质，既可以饱腹，又能为身体提供每日必须的热量和营养素。今天开始，调整自己的饮食结构吧！
①高纤维碳水化合物65%
膳食纤维会减慢碳水化合物的吸收，更有饱腹感。
一般来说，每日摄入碳水的供能比例应占到当日总热量摄入的50%以上。根据体重计算，每kg体重，摄入3-4g碳水是比较合理的。
减脂可以选择哪些碳水？
选择：燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜，面包选择全麦面包。
②精益蛋白质15%
精益蛋白质可以理解为最优秀的蛋白质，饱和脂肪酸少，吃了不易长胖，长肌肉。
膳食中蛋白质的供给量在每天每千克体重1.5g以上
选择：鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。
③健康脂肪20%
单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸是我们要选择的健康脂肪，饱腹并有助于控制体重。
选择：橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。
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